من أبرزها كبد الدجاج.. أبرز 9 أطعمة غنية بالحديد

يلعب الحديد دورا حيويا في أجسامنا، فهو يحافظ على صحة خلايا الدم الحمراء، التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، كما أنه ضروري لدعم المناعة، ورغم قدرة الجسم على تخزين نسبة من الحديد، لكننا بحاجة إلى تعويضه بشكل مستمر، ويحتاج الجسم إلى امتصاص كمية صغيرة من الحديد يوميا للحفاظ على صحته، وكشفت دراسة حديثة أن نقص الحديد يؤدي إلى الإصابة بالخرف، كما أن الباحثون وجدوا أن انخفاض مخزون الحديد في الجسم، يقلل من قدرة الدماغ على مقاومة المرض، ما يزيد من خطر الإصابة به، ويسرع من ظهور الأعراض، خصوصا لدى الرجال.

أبرز 9 أطعمة غنية بالحديد

كبد الدجاج

يخزن الحديد الزائد في الكبد؛ لذلك فإن الكبد من الأطعمة الغنية بالحديد الهيمي، وهو النوع الأسهل امتصاصا، مع ذلك، لا ينصح بتناوله أثناء الحمل، نظرا لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين أ، ويحتوي كبد الضأن على كميات مماثلة. 

المحار

يعد المحار من الأطعمة الغنية بالحديد، كما أن المأكولات البحرية بشكل عام، مثل بلح البحر والروبيان، من مصادر الحديد الممتازة.

اللحوم الحمراء

تعد اللحوم الحمراء مصدرا غنيا بالحديد، وكلما كان لون اللحم أغمق، زادت نسبة الحديد فيه، حيث تحتوي شريحة لحم الفخذ على 3.6 مليجرام من الحديد لكل 100 جرام، ويؤثر طهي اللحوم  على محتواها من الحديد، وقد أظهرت الدراسات انخفاضا بنسبة 50 في المائة في الحديد الذائب عند طهي اللحم، كما يقلل الطهي من محتوى الحديد بنسبة 62 في المائة. 

المشمش والتين المجفف

يعتبر المشمش والتين المجفف من المصادر الغنية بالحديد، حيث يؤدي تجفيفهما إلى زيادة تركيز الحديد، ولذلك فإن الحصول على الحديد لا يقتصر فقط على اللحوم الحيوانية، فمعظم الناس لا يحصلون على الحديد من اللحوم، بل من خلال تناول نظام غذائي متوازن يشمل أنواعا مختلفة من الأطعمة.

السردين

يمتص الجسم الحديد في الأسماك  بسهولة، وكلما كان لون لحم السمك أغمق، زادت نسبة الحديد فيه، ولهذا السبب فمن الأفضل تناول السردين والتونة والسلمون والماكريل، مقارنة بالأسماك البيضاء. 

المكسرات

تحتوي المكسرات والبذور على نسبة جيدة من الحديد، كما أنها تحتوي على حمض الفيتيك، الذي قد يعمل على تقليل امتصاص الحديد في الجسم، ويرتبط الحديد بحمض الفيتيك، ثم يمر عبر الجهاز الهضمي بدلا من امتصاصه، ولتجنب هذه المشكلة يمكنك نقع الحبوب والبقوليات في الماء طوال الليل، مما يساهم في تقليل محتواها من الفيتات. 

خبز القمح 

تحتوي القمح والعديد من الحبوب على مستويات جيدة من الحديد، مع أن حساسية الجلوتين تجعل الخبز الأسمر أقل جاذبية، كما أن هناك دراسة تم إجراؤها في 2017، اكتشفت أن خبز العجين المخمر، يتميز بأعلى معدلات امتصاص الحديد في الجسم، بفضل عملية التخمير التي تحلل حمض الفيتيك.

الحمص

تعد البقوليات كالعدس والحمص، الفاصولياء الحمراء، فول الصويا، والفاصولياء البيضاء، من مصادر الحديد الجيدة. 

المكرونة 

لا تحتوي المكرونة على أعلى نسبة من الحديد، لكنها من الأطعمة التي يتناولها الكثير من الأشخاص، دون أن يدركوا أنها غنية به، ويوفر تناول 160 جراما من مكرونة الحبوب الكاملة 2.8 مليجرام من الحديد، أما المكرونة البيضاء تحتوي على 0.6 مليجرام فقط، ولا حاجة لإضافة الحديد إليها.