في 6 طرق.. كيف تحصلين على نسبة أكبر من البروتين في طبق الأرز؟

يعد الأرز من أكثر الأطعمة انتشارا واستهلاكا في مختلف أنحاء العالم، إلا أنه يحتوي بطبيعته على نسبة منخفضة نسبيا من البروتين، فالكوب الواحد من الأرز المطبوخ، يوفر نحو 4.5 جرام فقط من البروتين، لذلك ينصح خبراء التغذية بإضافة مصادر بروتين متنوعة إليه، لتحويله من طبق جانبي بسيط إلى وجبة أكثر توازنا، تساعد على الشعور بالشبع ودعم بناء العضلات، ووفقا لتقرير نشره موقع "Very Well Health"، هناك طرق بسيطة يمكن من خلالها زيادة محتوى البروتين في الأرز. 

كيفية إضافة البروتين إلى الأرز من خلال 6 طرق

طهي الأرز بمرق العظام

يمكن استبدال الماء في طهي الأرز بمرق العظام، الذي يحتوي على كمية إضافية من البروتين، ويختلف مقدار البروتين بحسب نوع المرق وطريقة تحضيره، لكن كوبا واحدا من مرق عظام اللحم، قد يوفر ما بين 2.5 و9 جرامات من البروتين.

إضافة التوفو الناعم

يتميز التوفو الناعم بنكهته الخفيفة وقوامه الكريمي، ما يجعله مناسبا للإضافة إلى أطباق متعددة، ويمكنك مزجه مع صلصة كريمية وتقديمه مع الأرز، أو إضافته مباشرة إلى الطبق، ويحتوي كل 100 جرام من التوفو الناعم، على نحو 5 جرامات من البروتين.

إضافة البيض

يعد البيض من أبسط الطرق لرفع محتوى البروتين في الأرز، حيث تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 6 جرامات من البروتين، إضافة إلى عناصر غذائية مهمة مثل الكولين، ويمكن تقديمه مع الأرز بطرق مختلفة، مثل البيض المقلي أو المسلوق، أو خلط البيض المخفوق مع الأرز الساخن.

إضافة اللحوم أو السمك

يمكن تحويل الأرز بسهولة إلى وجبة رئيسية متكاملة، بإضافة مصدر بروتين حيواني، مثل الدجاج أو اللحم أو السمك، فحصة بوزن 100 جرام تقريبا من هذه الأطعمة، توفر عادة ما بين 20 و30 جراما من البروتين.

إضافة الزبادي اليوناني

يمكن إضافة ملعقة من الزبادي اليوناني، إلى بعض أطباق الأرز، خاصة الوصفات المالحة، ويتميز هذا النوع من الزبادي بارتفاع محتواه من البروتين، حيث يحتوي الكوب الصغير منه على نحو 20 جراما.

إضافة البقوليات

تعد البقوليات مثل الفاصوليا والعدس، من أفضل المصادر النباتية للبروتين، فالكوب الواحد منها يوفر عادة ما بين 15 و18 جراما من البروتين، إلى جانب الألياف الغذائية التي تساعد على تعزيز الشعور بالامتلاء.