تشير دراسات حديثة إلى أن بعض الأطعمة، خاصة الغنية بالبروتين والألياف والماء، تلعب دورا مهما في تعزيز الشعور بالشبع والرضا بعد تناولها، ويرتبط ذلك بآلية تواصل معقدة بين الأمعاء والدماغ عبر العصب المبهم، الذي يعد من أطول الأعصاب في الجسم، حيث ينقل إشارات تسهم في تقليل الشهية، وإطالة فترة الامتلاء بين الوجبات.
ووفقا لتقرير منشور على موقع فيري ويل هيلث، وسنستعرض مجموعة من الأطعمة، التي تعد من الأفضل في الحد من الشعور بالجوع والمساعدة على التحكم في الشهية خلال اليوم.
البقوليات
تتنوع البقوليات مثل العدس والفاصوليا والبازلاء، وهي غنية بالبروتين الذي يدعم بناء العضلات، ويحفز هرمونات الشبع، كما تقلل من إفراز هرمون الجوع، وتحتوي على ألياف قابلة للذوبان تبطئ عملية الهضم، إلى جانب النشاء المقاوم، الذي يهضم ببطء ويسهم في تعزيز الإحساس بالامتلاء.
الشوفان
يتميز الشوفان باحتوائه على ألياف بيتا جلوكان، التي تتحول داخل الجهاز الهضمي، إلى مادة هلامية تبطئ الهضم، وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، ما يقلل من الشعور بالجوع لفترات أطول.
الخضراوات
تجمع الخضروات خاصة غير النشوية منها، مثل الخضراوات الورقية والخيار، بين انخفاض السعرات وارتفاع محتوى الماء والألياف، كما تحتوي على مركبات تعزز الشعور بالشبع، ويعد تناولها قبل الوجبة الرئيسية، وسيلة فعالة لتقليل كمية الطعام لاحقا.
التفاح
تعد الفواكه الكاملة، وعلى رأسها التفاح، خيارا مثاليا للإحساس بالشبع، نظرا لغناها بالألياف والماء، كما أن حجمها يسهم في ملء المعدة، بينما يعمل البكتين على إبطاء إفراغها، وتنظيم مستويات السكر في الدم.
المكسرات
رغم سعراتها المرتفعة، فإنها تحتوي على مزيج متوازن من الدهون الصحية والبروتين والألياف، كما أن مضغها لفترة أطول، يمنح الجسم وقتا لإرسال إشارات الشبع، وهو ما يفسر عدم ارتباطها بزيادة الوزن عند تناولها باعتدال.
الفشار
يعد الفشار المحضر دون دهون خيارا خفيفا ومشبعا في الوقت نفسه، حيث يتميز بحجمه الكبير مقارنة بسعراته المنخفضة، ما يساعد على ملء المعدة، كما أن كونه من الحبوب الكاملة يجعله مصدرا جيدا للألياف.
البيض
يعد البيض من أكثر الأطعمة إشباعا، بفضل محتواه العالي من البروتين، الذي يحفز هرمونات الشبع ويقلل من هرمون الجوع، وتظهر الدراسات أن تناوله في الإفطار، يساعد على تقليل كمية الطعام المستهلكة خلال باقي اليوم.
