كيف تتغلب على القلق في أيام الامتحانات؟ نصائح عملية لطلاب الثانوية العامة

اقتراب امتحانات الثانوية العامة، يتصاعد التوتر في بيوت الطلاب بشكل تدريجي، ويتحوّل الضغط النفسي إلى العنوان الأبرز يوميًا لكن الحقيقة التي يجهلها كثيرون هي أن التوتر والقلق ليسا فقط استجابتين طبيعتين، بل يمكن التحكم فيهما وتوجيههما ليصبحا دافعًا نحو التحصيل بدلاً من أن يتحوّلا إلى عائق.

وفقًا لدراسة نشرتها الجمعية المصرية لعلم النفس التربوي، فإن 68% من طلاب المرحلة الثانوية يعانون من أعراض التوتر الحاد في الأيام الأخيرة قبل الامتحانات، وتتمثل الأعراض في اضطرابات النوم، سرعة الانفعال، فقدان الشهية، وأحيانًا في نوبات بكاء أو عزلة.

فيما يلي مجموعة من النصائح التي يوصي بها الأخصائيون النفسيون لتجاوز تلك المرحلة بسلام:
1. اعرف أن القلق شعور طبيعي
أول خطوة هي أن تعترف بأن التوتر لا يعني أنك فاشل أو ضعيف، بل هو رد فعل طبيعي لأي موقف حاسم، والنجاح لا يأتي بعدم التوتر، بل في كيفية التعامل معه.
2. راجع بنظام ولا تُرهق نفسك
تقسيم المادة إلى أجزاء صغيرة ومراجعتها بتركيز أفضل من السهر لساعات طويلة بلا هدف. تقنية “المذاكرة النشطة” التي تشمل التسميع، الخريطة الذهنية، وحل الأسئلة، تساعد على تقوية الحفظ والفهم.
3. مارس تمارين التنفس أو التأمل
توصي المجلات التربوية مثل Psychology Today بممارسة تمارين التنفس العميق لمدة 5 دقائق يوميًا قبل المذاكرة أو النوم، لأنها تقلل من هرمون الكورتيزول المسؤول عن التوتر.
4. خذ قسطًا من النوم الكافي
قلة النوم تضعف القدرة على التركيز وتزيد من القلق. نم 6 إلى 8 ساعات يوميًا، وابتعد عن المذاكرة في السرير أو الهاتف قبل النوم مباشرة.
5. تحدث مع من تثق
لا تحتفظ بمخاوفك وحدك التحدث مع أحد أفراد الأسرة أو صديق مقرب أو مرشد المدرسة يمكن أن يخفف كثيرًا من الضغط.

 امتحانات الثانوية العامة تحدٍ كبير، لكنها ليست نهاية الطريق التوازن بين الاجتهاد والراحة، والثقة بالنفس، والإدارة النفسية الصحيحة، جميعها مفاتيح حقيقية للنجاح في هذه المرحلة المفصلية