نصائح ذهبية لدعم صحة العظام.. من بينها ممارسة تمارين رياضية

لا يتطلب الحفاظ على عظام قوية وصحية الاعتماد دائما على المكملات الغذائية، حيث يمكن اتباع بعض العادات اليومية، التي تدعم صحة العظام بشكل طبيعي، فممارسة النشاط البدني بانتظام، إلى جانب تناول أطعمة غنية بالكالسيوم، يساعدان على تقوية العظام والحد من فقدان كثافتها مع التقدم في العمر، وذكر تقرير نشره موقع فيريويل هيلث، عددا من الطرق الطبيعية التي يمكن من خلالها دعم صحة العظام، وزيادة كمية الكالسيوم في النظام الغذائي.

ممارسة النشاط البدني بانتظام

يسهم النشاط البدني في تعزيز قوة العظام وتحسين بنيتها، حيث تساعد التمارين الرياضية، على زيادة كثافة العظام واستبدال الأنسجة القديمة بأنسجة جديدة، إضافة إلى تقوية الهيكل العظمي والوقاية من فقدان العظام لدى البالغين.

أبرز التمارين لصحة العظام

تمارين تحمل الوزن مثل المشي السريع، والركض الخفيف، والرقص، وتمارين المقاومة باستخدام الأوزان أو أحزمة المقاومة أو وزن الجسم مثل تمارين الضغط، وتمارين التوازن، مثل المشي على أسطح غير مستقرة أو صعود الدرج وتمارين الاندفاع.

منتجات ألبان غنية بالكالسيوم

يعد الكالسيوم من أهم العناصر الغذائية لصحة العظام، حيث يوجد معظمه في العظام والأسنان، ويساعد على الحفاظ على قوتها وصلابتها، وقد يؤدي نقصه إلى مشكلات صحية، مثل هشاشة العظام أو لينها.

ومن أمثلة كميات الكالسيوم الموجودة في كوب واحد من بعض منتجات الألبان:

الزبادي خالي الدسم: نحو 488 مليجرام. 

الزبادي قليل الدسم: 448 مليجرام. 

الحليب قليل الدسم: 305 مليجرام. 

الحليب خالي الدسم: 298 مليجرام. 

اللبن الرائب قليل الدسم: 284 مليجرام. 

الزبادي اليوناني قليل الدسم: 261 مليجرام. 

الزبادي اليوناني خالي الدسم: 250 مليجرام. 

الأسماك التي تحتوي على الكالسيوم

تعد بعض أنواع الأسماك مصدرا جيدا للكالسيوم، خاصة عند تناولها مع عظامها كما في المعلبات، ومن أبرز هذه الأنواع:

السردين المعلب: 325 مليجرام من الكالسيوم في 3 أونصات.

السلمون المعلب مع العظام: 181 مليجرام في 3 أونصات.

الروبيان: نحو 65 مليجرام في 3.5 أونصة.

تناول الخضراوات في الوجبات

تعد إضافة الخضراوات إلى النظام الغذائي اليومي، طريقة سهلة لزيادة كمية الكالسيوم، التي يحصل عليها الجسم، وتشمل الخضراوات الغنية بالكالسيوم، في الكوب المطبوخ الواحد:

الكرنب الورقي: 268 مليجرام. 

أوراق اللفت: 197 مليجرام. 

أوراق الشمندر: 164 مليجرام.