قاعدة سحرية.. بروتوكول بسيط مدعوم علميًا لتحسين جودة النوم

سلّطت خبيرة دولية في مجال صحة النوم الضوء على مجموعة من الإرشادات العملية التي تساعد على تحسين جودة النوم، وذلك في كتاب جديد يستند إلى خبرة مهنية تمتد لأكثر من 20 عامًا في مجال العافية ونمط الحياة الصحي.

وتقود هذه التوصيات نيكولا إليوت، المؤسسة والمديرة الإبداعية لعلامة نيوم أورغانيكس، بالتعاون مع الباحث المتخصص في علوم النوم نيك ويت، حيث قدّما ما وصفاه بـ"خارطة طريق واقعية" لتهيئة الجسم والعقل لنوم أعمق وأكثر انتظامًا.

ومن أبرز ما تضمنه الكتاب قاعدة "3-2-1"، وهي آلية زمنية بسيطة تهدف إلى تقليل محفزات الأرق قبل النوم. وتنص القاعدة على التوقف عن تناول الطعام والمشروبات الكحولية قبل النوم بثلاث ساعات، يليها التوقف عن العمل والتمارين البدنية المجهدة قبل ساعتين، على أن يتم إيقاف استخدام الشاشات الإلكترونية وتخفيف الإضاءة قبل ساعة كاملة من موعد النوم.

وتوضح إليوت أن هذه الخطوات تستهدف أهم العوامل التي تعيق النوم الصحي، إذ إن تناول الطعام في وقت متأخر يربك الجهاز الهضمي ويؤثر سلبًا على إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم، بينما تؤدي التمارين الشاقة لرفع حرارة الجسم وتنشيط الدماغ، في حين يسهم الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة الذكية في خداع الساعة البيولوجية وإرسال إشارات خاطئة للجسم بأنه ما زال في فترة النهار.

ووفقًا لدراسات استشهدت بها إليوت في كتابها "الطرق الأربعة للعافية" The Four Ways to Wellbeing، فإن الالتزام بقاعدة 3-2-1، إلى جانب مجموعة أخرى من القواعد المتعلقة بتنظيم مواعيد النوم، والتعرض للضوء الطبيعي، وضبط درجة حرارة غرفة النوم، قد يؤدي إلى تحسين جودة النوم بنسبة تصل إلى 40%، مع خفض مستويات التوتر وزيادة النشاط والتركيز خلال ساعات النهار.

وتأتي هذه التوصيات في وقت حذرت فيه منظمة الصحة العالمية من تزايد اضطرابات النوم عالميًا، معتبرة إياها أحد العوامل المؤثرة سلبًا على الصحة العامة والإنتاجية.

ويعكس هذا التوجه اهتمامًا متناميًا بما يُعرف بـطب نمط الحياة، الذي يركز على التغييرات السلوكية والوقائية كوسيلة فعالة لتعزيز الصحة والوقاية من الأمراض.