الدهون الصحية والضارة.. ما يجب تناوله وما يجب تجنبه
تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي الصحي، حيث تساعد علي إنتاج الهرمونات، وامتصاص الفيتامينات في الجسم، كما تساهم في توليد الطاقة، ودعم وظائف الدماغ، ومن ناحية أخري قد تشكل خطراً علي صحة جسم الإنسان.
تختلف أنواع الدهون في تأثيرها على الصحة، فبعضها يُعزز صحة القلب ويُخفض من الدهون الضارة، بينما الآخر قد يُهلكها، وفي السطور التالية، إليك دليلًا متوازنًا ومفصّلًا لفهم ما يجب تناوله، وما يجب تجنبه، استنادًا إلى أحدث التوصيات والتوجيهات العلمية وفقا لموقع Healthline.
ما يجب تناوله من الدهون المفيدة
تعتبر الدهون الأحادية والدهون المتعددة غير المشبعة "جيدة" لأنها تساعد في خفض الكوليسترول الضار ورفع مستوى الكوليسترول الجيد، وبالتالي دعم صحة القلب والدماغ، ومن أمثلة هذه الدهون، الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا غنيّة بالأحماض الدهنية المفيدة، والمكسرات والبذور مثل الجوز، اللوز، الكاجو، والبذور (كتشيا، دوار الشمس، وبذور اليقطين)، وكذلك الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، السردين، والتروت – مصدر غني بأوميغا-3، التي تُقلل الالتهابات وتُدعم صحة القلب، وأخيراً، الأفوكادو والزيوت البكر: يُوصى بزيت الزيتون البكر كمفضل للطهي والسلطات، لاحتوائه على مضادات أكسدة وفوائد التهابية.
ما يجب تجنبه من الدهون الضارة
تتواجد الدهون المشبعة غالبًا في اللحوم الدهنية، منتجات الألبان كاملة الدسم، الزبدة، السمن، والزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل. قد ترفع من مستويات LDL وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما توصي الجمعيات الصحية بتقليل الدهون المشبعة لأقل من 6–10% من السعرات اليومية.
تُمثل الدهون المتحولة الأخطر، إذ تُرتبط بزيادة الكوليسترول الضار وتقليل الكوليسترول الجيد، وتُعزز الالتهابات، كما أن أغلبها قيد الحظر أو محدد بشدة في الدول المتقدمة.
نصائح عملية للاندماج الصحي بالدهون
- بدّل الزبدة والسمن بزيت الزيتون أو الكانولا، واستبدل اللحوم الدهنية بالأسماك والبقوليات.
- اختر زيت الزيتون البكر، حيث يُوصى بتخزينه في زجاجات داكنة واستخدامه للسلطات والطهي الخفيف.
- أضف المكسرات غير المملحة مثل حفنة من الفول السوداني أو الجوز يوميًا، لدعم صحة الخلايا وتأخير علامات التقدم في السن.
- قلل من الدهون المشبعة –عبر اختيار منتجات قليلة الدسم، وتقليل اللحوم المصنعة، والتحول للحبوب الكاملة والخضروات.
- اقرأ الملصقات الغذائية وركز على الحد من الدهون المشبعة والمتحولة، وزيادة نسبة الدهون الصحية.
- اعتمد حمية متوسطة البحر المتوسط غنية بزيت الزيتون والمكسرات والخضروات، ومربوطة بانخفاض خطر الأمراض القلبية والموت المبكر.
