تمرِين واحد يُخفِّف آلام الرقبة.. التجربة والخبراء يؤكدون الفعالية
يعاني الكثير من الأشخاص من آلام الرقبة طول اليوم، ذلك الأمر الذي يسبب لهم إزعاجاً وقلقاً أثناء أداء عملهم، والذي قد يكون سببه الاستخدام المكثف للهواتف والشاشات لفترات طويلة، فهو لا يقتصر على فئة محددة بل يمتد من المراهقين لكبار السن، فما هو رأي ونصائح الخبراء؟ وما التمرين الذي يخفف هذا الألم؟
كشف خبراء ممارسة بدنية عن فعالية تمرين بسيط وواحد فقط يُعرف باسم “chin tuck” (أي شد الذقن)، وهو تمرين قصير يمكن أداءه بسهولة يجمع بين تقوية وتمدد عضلات الرقبة.
وبحسب استشاريين في علم التمارين الرياضية والعلاج الطبيعي، هذا التمرين وحده قد يوفر راحة ملموسة وتنظيمًا لوضعية الرأس، سواء في بيئة العمل أو الاستخدام اليومي للأجهزة الذكية، وفقاً لما ذكره موقع Herald Sun.
تمرِين واحد يُخفِّف آلام الرقبة
تمرين “chin tuck” في 20 ثانية
يُعد تمرين “chin tuck” من أسهل التمارين التي تخفف آلام الرقبة، ويمكن تنفيذها من خلال أن يقف الشخص مستندًا إلى الحائط، ويضع رأسه بخفة نحو الخلف (بقوة تقارب 20٪)، وبعدها يثبت الوضعية لمدة 10–20 ثانية، كما يمكن تكراره عدة مرات باليوم، خاصة لدى الأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة أمام الشاشات والهواتف.
فوائد مثبتة لوضعية أفضل وتخفيف الألم
أكد الطبيب البدني “دوغ لورنس” أن هذا التمرين يساعد على تمديد عضلات الخلف وتفعيل عضلات الأمام، مما يُعزز وضعية الرأس ويخفف التوتر العضلي، مشيراً إلي أنه مفيد جدًا لمن يعاني من التقوس المفرط للرقبة الذي يحدث نتيجة الاستخدام المفرط للهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر.
وأوضح “لورنس”، أن العديد من الأشخاص الذين يعملون ضمن الوظائف المكتبية يشكون من صعوبة في دوران الرأس عند القيادة أو عند محاولة التحقق من النقاط العمياء، وذكر أن هذا التمرين يمكن أن يسهّل العملية ويقلل التصلب الصباحي المستمر.
تمارين بديلة
بالإضافة إلى تمرين الذقن الذي ذكرناه، ظهرت اتجاهات وتمارين أخرى مدعومة بالعلم والتي من بينها:
تمارين الـ “chair yoga” لمدة 4 دقائق
يضم هذا التمرين حركات بسيطة كالانحناءات الجانبية وتمارين “cat/cow” أثناء الجلوس، وأظهرت الدراسات قدرتها على تخفيف تصلب الرقبة والكتفين وتحسين الطاقة والمرونة.
تقنية “adult tummy time”
تعرف هذه التقنية بأنها وضعية ضغط بالبطن تشبه وضعية الأطفال، وتساهم على تصحيح وضعية الرقبة، وتخفيف توتر الرقبة والظهر، وتعزيز انسيابية العمود الفقري، بل تُوصى بها أخصائيون في العلاج الطبيعي، مع التنويه بأهمية التطبيق التدريجي في حالات محددة.
متى وكيف يُستخدم التمرين؟
يُوصي الخبراء بالبدء بتمرين chin tuck لبضع دورات يوميًا خصوصًا أثناء فترات الجلوس الطويلة، إذ يساعد في معادلة توازن عضلات الرقبة والحفاظ على وضعية رأس مستقيمة، وهذا بدوره يقلل الألم ويحسن حركة الرقبة، كما يمكن دمجه مع أساليب مثل chair yoga لمزيد من الفائدة الجسدية والنفسية.
ومن المهم استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء خصوصًا في حال وجود إصابات أو ظروف طبية خاصة، لأن حصول المستخدمين على تقييم طبي أو فيزيائي أوليًا يبقى أمرًا مهمًا لضمان الملاءمة والسلامة خاصةً في حالات الألم المزمن أو الإصابات السابقة.
