10 أطعمة لخفض مستوى الكوليسترول.. تعرف عليها

يعتبر أفضل طريقة لخفض مستويات الكوليسترول فى النظام الغذائي النباتي، هو الحد من تناول الأطعمة المصنعة، مثل الوجبات الجاهزة والبطاطس المقلية والبسكويت والمقرمشات، وبدائل اللحوم المصنعة مثل اللانشون، وتناول الأطعمة الكاملة المغذية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات، هذه الأطعمة ليست غنية فقط بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن المهمة، ولكنها غنية أيضًا بالألياف الغذائية والتي تدعم مستويات الكوليسترول الصحية.

وفقًا لموقع "هيلث لاين"، من المفيد أيضًا إضافة الأحماض الدهنية غير المشبعة الصحية للقلب إلى النظام الغذائي، حيث تشير الأبحاث إلى أن الدهون غير المشبعة يمكن أن تساعد فى خفض مستويات الكوليسترول في الدم، والحماية من الإصابة بأمراض القلب مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو، وهي أمثلة قليلة على الأطعمة المغذية التي تحتوي علىى نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة.

وتشير الدراسات إلى أن الدهون المشبعة لا ترتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب، لكنها مرتبطة بزيادة مستويات الكوليسترول الضار.

تركز الأنظمة الغذائية النباتية الصحية على الأطعمة المغذية الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور، والتي تساعد في خفض مستويات الكوليسترول، لذلك يمكن ان يساعد اتباع نظام غذائي نباتي في خفض مستويات الكوليسترول.

كما تشير الدراسات إلى أن زيادة استهلاك الأطعمة المصنعة قد يكون مرتبطًا بارتفاع مستويات الكوليسترول الكلي، ومستويات الكوليسترول الضار، فضلًا عن ارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي.

أطعمة يجب تناولها لخفض مستويات الكوليسترول

يجب ألا يشتمل النظام الغذائي النباتي المتوازن على أطعمة كاملة، فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي يجب تناولها لخفض مستويات الكوليسترول فى نظام غذائي نباتي:

• الفواكه: مثل التفاح والبرتقال والتوت والكيوي والبطيخ والكمثري والخوخ والأفوكادو.
• الخضار: مثل السبانخ والبنجر والقرنبيط والطماطم والبروكلي والفلفل.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والشعير والأرز البني والقمح الكامل.
• المكسرات: مثل اللوز والجوز والكاجو والمكاديميا.
• البذور: مثل بذور الشيا وبذور الكتان وبذور عباد الشمس.
• البقوليات: مثل الحمص والعدس والفاصوليا.
• الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت بذور الكتان.
• التوابل: مثل فلفل أسود وكركم وكمون وريحان وإكليل الجبل.
• المشروبات: مثل الماء والشاى والقهوه وحليب اللوز.
• البروتينات النباتية.

أطعمة يجب الحد منها لتقليل مستويات الكوليسترول

• الوجبات حفيفة الملح: مثل رقائق البطاطس، المقرمشات، البسكويت المملح، الفشار.
• الحلويات: مثل المخبوزات، الكعك، البسكويت، الكب كيك، الحلوى.
• بدائل اللحوم المصنعة: مثل اللحوم النباتية الجاهزة، السجق.
• الوجبات السريعة والمجمدة.
• المشروبات: الصودا، مشروبات الطاقة، المشروبات الرياضية، عصير الفاكهة.

نصائح لخفض مستويات الكوليسترول

بالأضافة إلى تعديل النظام الغذائي، يمكنك اتباع عدة خطوات أخرى لخفض مستويات الكوليسترول فى الدم منها:

• النشاط البدني المنتظم، الذي يساعد فى دعم مستويات الكوليسترول الصحية، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
• الإقلاع عن التدخين الذي يؤثر سلبًا علي الكوليسترول الكلي والكوليسترول HDL.
• عدم تناول الكحول، فإن الإفراط فى تناول الكحول يعمل علي زيادة مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار.
• تناول مكمل أوميغا 3 التي يساعد تناولها فى تقليل مستويات الدهون الثلاثية، وزيادة الكوليسترول المفيد، وتحسين وظائف الأوعية الدموية.